II. Beneficiile încălzirii
III. Tipuri de încălzire
IV. Rutine de încălzire contra diferite vârste
V. Cum se inhata o încălzire dinamică
VI. Cum să faci o încălzire statică
VII. Greșeli frecvente de evitat la încălzire
VIII. Cât sezon ar a umbla să vă încălziți?
IX. Când să se încălzească
Întrebări cunoscute
| Opera | Caracteristici |
|---|---|
| Rutine de încălzire | Exerciții cine vă ajută să vă pregătiți corpul contra exerciții fizice dupa creșterea fluxului sanguin, a ritmului cardiac și a temperaturii musculare. |
| Profesa | Fiesce activitate fizică cine vă folosește mușchii și vă solicită să vă mișcați corpul. |
| Întinderea | Exerciții cine măresc flexibilitatea dupa lungirea mușchilor și îmbunătățirea amplitudinii de mișcare. |
| Mladiere | Capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcări fără analizare. |
| Pre-antrenament | Alimente sau băuturi cine sunt consumate înainte de antrenament contra a îmbunătăți performanța și a concentra riscul de rănire. |
II. Beneficiile încălzirii
Încălzirea înainte de exercițiu cumva a infatisa o insiruire de beneficii, inclusiv:
* Reducerea riscului de vătămare
* Îmbunătățirea performanței
* Creșterea flexibilității
* Încălzirea mușchilor și articulațiilor
* Pregătirea minții contra exerciții fizice
III. Tipuri de încălzire
Există două tipuri principale de încălzire: dinamice și statice.
Încălzirile dinamice implică mișcarea corpului printr-o gamă de mișcări, crescând succesiv intensitatea și rapiditate mișcărilor tale. Cest tip de încălzire este spiritual contra pregătirea mușchilor contra activitate și creșterea flexibilității.
Încălzirile statice implică menținerea întinderilor contra o perioadă de sezon. Cest tip de încălzire este mai puțin drastic în creșterea flexibilității decât încălzirile dinamice, dar cumva a protegui la reducerea riscului de rănire.
Cea mai bună încălzire contra apuca va a atarna de obisnuinta tale individuale și de nivelul de fitness. Dacă sunteți nou în exerciții fizice sau aveți fiece afecțiune de bază, este insemnat să vă consultați cu un vraci înainte de a începe o nouă rutină de încălzire.
Rutine de încălzire contra diferite vârste
Rutinele de încălzire pot fi adaptate diferitelor vârste și niveluri de fitness. Iată câteva recomandări generale contra rutinele de încălzire contra diferite grupe de vârstă:
- Copii: Copiii ar a umbla să facă o încălzire distractivă și antrenantă. Activitățile cine implică mișcare și coordonare, cum ar fi alergarea, săritul și săritul, sunt o regim excelentă de a încălzi copiii.
- Adolescenți: Adolescenții ar a umbla să facă o încălzire mai viguroasă decât încălzirea contra copii. Activitățile cine implică întinderi dinamice, cum ar fi fandarea, balansarea picioarelor și cercul brațelor, sunt o regim excelentă de a încălzi adolescenții.
- Adulti: Adulții ar a umbla să facă o încălzire specifică nivelului lor de fitness și activității pe cine urmează să o facă. Activitățile cine implică întindere dinamică, cum ar fi fandarea pe jos, cercul brațelor și balansarea picioarelor, sunt o regim excelentă de a încălzi adulții.
- Seniori: Seniorii ar a umbla să facă o încălzire blândă și să nu pună bolnavicios numeros stres catre articulațiilor. Activitățile cine implică mișcări lente și controlate, cum ar fi mersul, cercul brațelor și balansarea picioarelor, sunt o regim excelentă de a încălzi persoanele în vârstă.
Este insemnat să vă ascultați corpul și să vă ajustați rutina de încălzire după cum este indispensabil. Dacă simțiți aproximativ analizare, opriți activitatea și consultați-vă cu medicul dumneavoastră.
V. Cum se inhata o încălzire dinamică
O încălzire dinamică este un tip de încălzire cine implică mișcarea corpului printr-un rastimp de mișcare. Cest tip de încălzire este conceput contra a vă crește ritmul cardiac, contra a îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi și contra a vă slăbi articulațiile. Încălzirile dinamice se fac de traditie înaintea activităților aerobe, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul.
Iată câteva exemple de exerciții dinamice de încălzire:
- Cercuri de brațe
- Leagăne de pirostrie
- Genunchi înalți
- Lovituri în adancime
- FÃlfizon de calcatura pe jos
- Jog pe loc
Când faceți o încălzire dinamică, este insemnat să vă mișcați încet și lin. Nu ar a umbla să simți analizare sau inconfort. Începeți cu câteva repetări ale fiecărui exercițiu și creșteți succesiv numărul de repetări pe măsură ce vă încălziți.
Încălzirile dinamice sunt o regim excelentă de a vă pregăti corpul contra exerciții fizice. Ele vă pot a protegui să reduceți riscul de rănire și să vă îmbunătățiți performanța.
VI. Cum să faci o încălzire statică
O încălzire statică implică menținerea întinderilor contra o perioadă mai lungă de sezon (de traditie 20 de secunde). Cest tip de încălzire este mai puțin acut decât o încălzire dinamică și este adeseori intrebuintat contra activități cine nu necesită multă mișcare, bunaoara yoga sau Pilates.
Iată câteva întinderi statice pe cine le puteți inhata ca crampei a încălzirii:
- Întindere a hamstring-ului în pirostrie: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la pirostrie, ținând genunchii drepti. Țineți întinderea sezon de 20 de secunde.
- Întindere gambei în pirostrie: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul vertical și puneți mâinile pe șolduri. Îndoiți genunchiul stâng și aplecați-vă înainte, ținând călcâiul vertical pe sol. Țineți întinderea sezon de 20 de secunde. Repetați cu piciorul advers.
- Întinderea umărului așezat: Așezați-vă în sus, cu picioarele așezate pe vatra. Aduceți-vă brațele la spinare și strângeți-vă mâinile. Trageți ușor brațele înapoi până când simțiți o întindere în umeri. Țineți întinderea sezon de 20 de secunde.
- Întinderea cvadricepsului în pirostrie: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul vertical și îndoiți genunchiul vertical, ținând piciorul stâng vertical. Țineți întinderea sezon de 20 de secunde. Repetați cu piciorul advers.
Întinderile statice pot fi un velur eficace la rutina de încălzire, dar este insemnat să evitați supraîntinderea. Dacă simțiți aproximativ analizare în timpul unei întinderi, opriți acum și eliberați întinderea.
Greșeli frecvente de evitat la încălzire
La încălzire, este insemnat să evitați greșelile comune cine vă pot crește riscul de rănire. Aceste greșeli includ:
-
Nu se încălzește bugat. Încălzirea mortis făcută cel puțin 5-10 minute înainte de a începe antrenamentul. Cest straduinta vă va a protegui să vă creșteți ritmul cardiac și fluxul de sânge și vă va pregăti mușchii contra activitate.
-
Faceți întindere statică înainte de antrenament. Întinderea statică implică menținerea unei întinderi contra o perioadă prelungită de sezon. Cest straduinta cumva fi de intamplare dăunător înainte de exercițiu, cand vă cumva crește riscul de rănire.
-
Exagerând. Încălzirea mortis făcută la o marie moderată. Dacă simțiți analizare sau inconfort, opriți-vă și odihniți-vă.
Evitând aceste greșeli comune, puteți contribui la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentului.
Cât sezon ar a umbla să vă încălziți?
Rastimp de sezon în cine ar a umbla să vă încălziți a atarna de câțiva factori, inclusiv de vârsta dvs., nivelul de fitness și tipul de activitate pe cine urmează să o faceți.
În colectiv, o încălzire bună ar a umbla să dureze gata 5-10 minute. Cest straduinta va a infatisa corpului tău sezon să-și crească succesiv ritmul cardiac și ritmul respirator și să crească fluxul de sânge către mușchi.
Dacă sunteți nou în exerciții sau dacă nu sunteți sfasietor în formă, este eventual să aveți straja să vă încălziți contra o perioadă mai lungă de sezon. Cest straduinta vă va a protegui să evitați rănile și să profitați la maximal de antrenament.
Dacă sunteți un atlet cu experiență, este eventual să puteți scăpa cu o încălzire mai scurtă. Cu toate acestea, este încă insemnat să vă încălziți corpul înainte de incendia exerciții fizice, spalat dacă tocmai faceți un antrenament grabit.
Următoarele sunt câteva recomandări generale contra cât sezon ar a umbla să vă încălziți contra diferite tipuri de activități:
- Activitățile de marie scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, pot fi încălzite sezon de 5 minute.
- Activitățile de marie moderată, cum ar fi alergarea sau ciclismul, pot fi încălzite sezon de 7-10 minute.
- Activitățile de ascutit marie, bunaoara sprintul sau ridicarea greutăților, pot fi încălzite sezon de 10-15 minute.
De asemanator, este insemnat să-ți asculți corpul și să-ți reglezi timpul de încălzire în consecință. Dacă simți că ai straja de mai numeros sezon contra a te încălzi, apoi ia-l. Și dacă simți că ți se încălzește bolnavicios numeros, apoi ia o pauză și răcește-te.
Amintiți-vă, scopul unei încălziri este de a vă pregăti corpul contra exerciții fizice și de a concentra riscul de rănire. Făcându-vă sezon contra a vă încălzi corespunzător, vă puteți beneficia de antrenament și puteți rămâne în siguranță.
IX. Când să se încălzească
Ar a umbla să vă încălziți înainte de fiece tip de exercițiu, impasibil de vârstă sau de nivelul de fitness. O încălzire vă ajută să vă pregătiți corpul contra activitate dupa creșterea frecvenței cardiace, a fluxului sanguin și a transportului de oxigen către mușchi. Cest straduinta vă cumva a protegui să vă reduceți riscul de rănire și să vă îmbunătățiți performanța.
Rastimp încălzirii tale va a atarna de tipul de activitate pe cine urmează să o faci. Supra un antrenament de marie moderată, o încălzire de 5 până la 10 minute este de traditie suficientă. Supra un antrenament de ascutit marie, este eventual să aveți straja de o încălzire mai lungă, de 10 până la 20 de minute.
Iată câteva sfaturi contra încălzire înainte de antrenament:
* Începeți încălzirea cu o activitate aerobă ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul.
* Creșteți succesiv intensitatea și perioada încălzirii pe măsură ce vă apropiați de antrenament.
* Includeți întinderi dinamice în încălzire. Întinderile dinamice implică mișcarea articulațiilor dupa microgram lor completă de mișcare.
* Evitați întinderile statice în timpul încălzirii. Întinderile statice implică menținerea unei întinderi contra o perioadă prelungită de sezon.
Urmând aceste sfaturi, puteți contribui la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentului.
Î: Orisicare sunt beneficiile încălzirii înainte de antrenament?
R: Încălzirea înainte de exercițiu cumva a protegui la îmbunătățirea performanței, la reducerea riscului de rănire și la creșterea flexibilității.
Î: Orisicare sunt diferitele tipuri de încălzire?
R: Există două tipuri principale de încălzire: încălzire dinamică și încălzire statică. Încălzirile dinamice implică mișcarea corpului printr-o gamă de mișcări, în sezon ce încălzirile statice implică menținerea întinderilor contra o perioadă de sezon.
Î: Cât sezon ar a umbla să vă încălziți înainte de exercițiu?
R: Rastimp încălzirii dvs. ar a umbla să depindă de tipul de exercițiu pe cine îl faceți și de nivelul de fitness. O regulă generală este să vă încălziți sezon de 5-10 minute înainte de fiece tip de exercițiu.
0 cometariu