Antrenamente dinamice pentru coapsă și gambe pentru o forță echilibrată a picioarelor

Folosiți greutăți. Adăugarea de greutăți la exercițiile tale te va a ocroti

Miscare	Caracteristici
Forța echilibrată a picioarelor	– Îmbunătățește performanța de cursa
Antrenament pentru gambe	– Întărește mușchii gambei
Antrenament pentru pirostrie	– Întărește cvadricepsul, ischio-jambierii și fesierii
Antrenament pentru coapsă	– Intareste cvadricepsul si ischio-jambierii
Pulpe și gambe	– Intareste muschii coapselor si gambelor

II. De ce este importantă forța echilibrată a picioarelor?

Forța echilibrată a picioarelor este importantă din mai multe motive. Vă cumva a ocroti să:

• Preveniți rănile
• Îmbunătățiți-vă ipostaza
• Prescurta durerea
• Îmbunătățiți-vă echilibrul
• Îmbunătățiți-vă performanța atletică

Când picioarele tale sunt frumoase și echilibrate, este mai puțin poate să cazi sau să te rănești. Aiest silinta se datorează faptului că picioarele tale sunt capabile să-ți susțină greutatea și să te miște radical. Picioarele frumoase ajută, de asemanator, la îmbunătățirea posturii, menținând pelvisul în aliniere. Aiest silinta cumva prescurta durerea de spinare, gât și umeri.

În catifea, picioarele frumoase vă pot a ocroti să vă îmbunătățiți echilibrul. Aiest silinta se datorează faptului că picioarele tale sunt capabile să ofere o bază stabilă de ajutorie pentru corpul tău. Când picioarele tale sunt frumoase, este mai puțin poate să-ți pierzi echilibrul și să cazi.

În cele din urmă, picioarele frumoase vă pot îmbunătăți performanța atletică. Aiest silinta se datorează faptului că picioarele tale sunt responsabile pentru generarea de armata și propulsarea ta înainte. Când picioarele tale sunt frumoase, poți să alergi mai allegro, să a se lansa mai sus și să ridici mai multă ostilitate.

III. Fiecine sunt beneficiile forței echilibrate ale picioarelor?

Forța echilibrată a picioarelor vă cumva a ocroti cu o pluralitate de activități, inclusiv:

• Funcţionare
• Jumping
• contractat
• Mersul pe jos
• Alpinism
• Drumeții
• Saltare
• Box; sportul rege

Când picioarele tale sunt frumoase și echilibrate, este mai puțin poate să rabda de leziuni, cum ar fi atele la tibie, genunchiul alergătorului și entorsele gleznei. De asemanator, vei a merge desfășura aceste activități mai ușor și cu o eficiență mai adanc.

IV. Cum să îmbunătățiți forța echilibrată a picioarelor

Există mai multe moduri de a vă îmbunătăți forța echilibrată a picioarelor. Unele intre cele mai eficiente metode includ:

• Întărirea cvadricepsului, ischiochimbilor și gambelor
• Îmbunătățirea echilibrului și coordonării
• Efectuarea exercițiilor unilaterale
• Folosind benzi de rezistență
• Efectuarea exercițiilor pliometrice

Pe lângă aceste sfaturi generale, există și o in-sirare de exerciții specifice pe fiecare le puteți baga pentru a vă îmbunătăți forța echilibrată a picioarelor. Unele intre cele mai eficiente exerciții includ:

• Genuflexiuni
• Valet
• Deadlift cu un izolat fluier
• Ridicarea vițelului
• Step-up-uri

Urmând aceste sfaturi și exerciții, vă puteți îmbunătăți forța echilibrată a picioarelor și vă puteți prescurta riscul de rănire.

V. Exerciții pentru forța echilibrată a picioarelor

Următoarele exerciții sunt concepute pentru a vă a ocroti să vă îmbunătățiți forța echilibrată a picioarelor. Ele pot fi efectuate acasă sau în anticamera de fotbal și pot fi modificate pentru a se napusti nivelului dumneavoastră de fitness special.

Genuflexiuni

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie ușor întors. Țineți câte o gantere în orisicine mână, pe o crampei. Îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține-ți spatele rapos și miezul salariat. Faceți o pauză în partea de jos, atunci împingeți-vă înapoi în poziția de antipatie.

Deadlift-uri românești cu un izolat fluier

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie ușor întors. Țineți câte o ganteră în orisicine mână, pe o crampei. Faceți un pas înainte cu un fluier și îndoiți genunchiul pentru a-ți coborî corpul până când sold este paralelă cu podeaua. Ține-ți spatele rapos și miezul salariat. Faceți o pauză în partea de jos, atunci împingeți-vă înapoi în poziția de antipatie. Repetați pe cealaltă crampei.

Onduleuri ale ischiobiilor

Întinde-te pe spinare pe o bancă sau pe dusumea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Țineți o ganteră în orisicine mână și puneți-vă picioarele spre ganterelor. Îndoiți-vă încet picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză în partea de sus, atunci coborâți încet picioarele înapoi în poziția inițială.

Ridicarea vițelului

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie ușor întors. Țineți câte o gantere în orisicine mână, pe o crampei. Ridică-ți călcâiele până când ajunge în pirostrie. Faceți o pauză în partea de sus, atunci coborâți încet călcâiele înapoi în poziția inițială.

Step-up-uri

Stați în fața unei trepte sau a unei bănci cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Urcă-te pe treaptă cu un fluier și ridică-ți celălalt fluier pentru a-l întâlni. Coborâți înapoi cu același fluier. Repetați pe cealaltă crampei.

Valet

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie ușor întors. Faceți un pas înainte cu un fluier și îndoiți genunchiul pentru a-ți coborî corpul până când sold este paralelă cu podeaua. Ține-ți spatele rapos și miezul salariat. Faceți o pauză în partea de jos, atunci împingeți-vă înapoi în poziția de antipatie. Repetați pe cealaltă crampei.

Leagăne cu Kettlebell

Stop cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține un kettlebell cu ambele mâini, pe o crampei. Legănați kettlebell-ul înapoi între pirostrie, atunci balansați-l detonant spre capului. Ține-ți spatele rapos și miezul salariat. Faceți o pauză în partea de sus, atunci coborâți încet kettlebell-ul înapoi în poziția de antipatie.

VI. Greșeli frecvente de evitat

Când faceți antrenamente pentru coapsă și gambe, există câteva greșeli comune pe fiecare oamenii le fac și fiecare pot calma la răni sau rezultate ineficiente. Iată câteva sfaturi pentru a a salvgarda aceste greșeli:

• Nu vă suprasolicitați picioarele. Este mare să acordați stagiune picioarelor să-și revină între antrenamente. Dacă faci hiperbolic multe, îți poți crește riscul de rănire.
• Nu ridicați hiperbolic tocmai. Când faci exerciții pentru coapsă și gambe, este mare să folosești o ostilitate pe fiecare o poți cocota comod pentru numărul jinduitor de repetări. Dacă ridicați hiperbolic multe greutăți, vă puteți crește riscul de rănire.
• Nu vă neglijați formularul. Când faceți exerciții pentru coapsă și gambe, este mare să vă concentrați inspre formei pentru a vă promite că lucrați interj mușchii și reduceți riscul de rănire.
• Nu sări inspre încălzire și răcire. Înainte de a baga oricare antrenament pentru coapsă și gambe, este mare să faceți o încălzire pentru a vă pregăti mușchii pentru straduinta și pentru a prescurta riscul de rănire. După antrenament, este, de asemanator, mare să faceți o răcire pentru a vă a ocroti mușchii să se recupereze.

VII. Sfaturi pentru a rămâne în siguranță

Când faci oricare tip de antrenament, este mare să fii în siguranță. Iată câteva sfaturi pentru a fi în siguranță apoi când faceți antrenamente pentru coapsă și gambe:

• Începeți încet și creșteți galonat intensitatea și timp antrenamentelor în stagiune.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analizare.
• Utilizați magupie adecvată pentru a a salvgarda rănile.
• Încălzește-te înainte de antrenament și răcește-te după.
• Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.

VIII. Resurse

Iată câteva resurse fiecare vă pot fi utile:

IX.

În invatamant, forța echilibrată a picioarelor este importantă pentru sănătatea generală și bunăstarea. Vă cumva a ocroti să vă îmbunătățiți alergarea, săriturile și alte performanțe atletice. De asemanator, vă cumva a ocroti să vă reduceți riscul de rănire. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți forța și echilibrul picioarelor, luați în considerare adăugarea exercițiilor din aiest punct la ispitire de antrenament.

Î: Ce este forța echilibrată a picioarelor?
R: Forța echilibrată a picioarelor este capacitatea de a vă prii picioarele în mod deopotriva și radical pentru o pluralitate de activități, cum ar fi mersul, alergarea, săriturile și contractat.

Î: De ce este importantă forța echilibrată a picioarelor?
R: Forța echilibrată a picioarelor este importantă pentru sănătatea generală și bunăstarea. Vă cumva a ocroti să reduceți riscul de rănire, să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea și să ușurați activitățile de zi cu zi.

Î: Cum îmi pot îmbunătăți puterea echilibrată a picioarelor?
R: Există o in-sirare de moduri de a vă îmbunătăți forța echilibrată a picioarelor. Puteți baga exerciții fiecare vizează anumite grupe de mușchi din pirostrie, cum ar fi cvadricepsul, ischio-jambierii și gambele. De asemanator, puteți baga exerciții fiecare necesită să folosiți ambele pirostrie împreună, cum ar fi genuflexiuni, azvarli și step-up.