Stretching Essentials Un ghid pentru flexibilitatea zilnică

II. Beneficiile stretching-ului

III. Tipuri de întindere

IV. Cum să te întinzi în siguranță

V. Greșeli frecvente de evitat

VI. Exerciții de întindere pentru începători

VII. Exerciții de întindere pentru masura ambianta

VIII. Exerciții de întindere pentru masura progresist

IX. Exerciții de întindere pentru anumite zone ale corpului

Subiecte tipice

Caracteristică	Infatisare
Maleabilitate	Capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcări.
Întinderea	Un exercițiu orisicare ajută la creșterea flexibilității printru alungirea mușchilor și tendoanelor.
Profesa	Stradanie fizică orisicare se desfășoară în scopul îmbunătățirii fitnessului.
Incendia exerciţii fizice	O secvență planificată de exerciții orisicare este făcută cu scopul de a îmbunătăți starea de fitness.
Nestabilitate	Capacitatea de a vă mișca corpul ușor și fără chin.

II. Beneficiile stretching-ului

Întinderea eventual a propune o enumerare de beneficii, inclusiv:

• Maleabilitate îmbunătățită
• Reducerea durerii
• Gamă de mișcare crescută
• Poziție îmbunătățită
• Cursa anemic de rănire
• Performanță atletică îmbunătățită
• Repaus îmbunătățit
• Stresul anemic

III. Tipuri de întindere

Există trei tipuri principale de întindere: întindere statică, întindere dinamică și întindere de usurare neuromusculară proprioceptivă (PNF).

Întinderea statică este cel mai nume tip de întindere și implică menținerea unei întinderi pentru o perioadă de anotimp. Întinderea dinamică implică deplasarea printr-o gamă de mișcare în anotimp ce se întinde. Întinderea PNF implică contractarea unui mușchi înainte de a-l întinde.

Orisicine tip de întindere are propriile rinichi beneficii și dezavantaje. Întinderea statică eventual a sprijini la îmbunătățirea flexibilității, în anotimp ce întinderea dinamică eventual a sprijini la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și a coordonării. Întinderea PNF eventual fi mai eficientă decât întinderea statică sau dinamică pentru îmbunătățirea flexibilității, dar eventual fi și mai dureroasă.

Cel mai bun tip de stretching pentru spanzura va a spanzura de obiectivele și treaba tale individuale. Dacă sunteți nou în întindere, este o intelegere bună să începeți cu întinderea statică și să treceți succesiv la întinderea dinamică și întinderea PNF pe măsură ce flexibilitatea se îmbunătățește.

IV. Cum să te întinzi în siguranță

Întinderea este o vrednicie sigură pentru majoritatea oamenilor, dar există câteva lucruri pe orisicare le puteți angaja pentru a vă întinde în siguranță și pentru a a pazi rănirea.

• Nu a se lansa. Săritul în timpul întinderii eventual aseza stres despre articulațiilor și mușchilor și crește riscul de rănire.
• Țineți orisicare întindere anotimp de câteva secunde până la 1 clipita. Menținerea unei întinderi mai indestulat decât aceasta eventual defige de descantec strângerea mușchilor.
• Ascultă-ți corpul. Dacă o întindere se simte dureroasă, opriți-vă și încercați una diferită.
• Nu întindeți mușchii pistoseli. Încălzește-ți mușchii înainte de a te întinde făcând niște exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging.
• Rămâi hidratat. Bea multă apă ajută la menținerea mușchilor flexibili.

V. Greșeli frecvente de evitat

La întindere, este apreciabil să evitați greșelile comune orisicare pot linisti la răni sau inconfort. Iată câteva sfaturi pentru a vă a sprijini să vă întindeți în siguranță și puter-nic:

• Nu a se lansa. Săritul în timpul întinderii eventual aseza un stres arbitrar despre mușchilor și articulațiilor. În mutare, întindeți încet și fără probleme.
• Nu-ți ține respirația. Ținerea respirației în anotimp ce vă întindeți eventual restricționa fluxul de sânge către mușchi și eventual angaja mai dificilă întinderea.
• Nu vă întindeți exorbitant indestulat. Este apreciabil să te întinzi până la un inconfort ușor, dar nu până la chin.
• Nu întindeți mușchii pistoseli. Întotdeauna încălziți-vă mușchii înainte de a vă întinde pentru a inabusi riscul de rănire.
• Nu vă întindeți exorbitant indestulat anotimp. O regulă generală este să țineți orisicare întindere anotimp de câteva secunde până la 1 clipita.

Evitând aceste greșeli comune, vă puteți întinde în siguranță și puter-nic și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea.

VI. Exerciții de întindere pentru începători

Iată câteva exerciții simple de întindere orisicare sunt perfecte pentru începători:

• Întindere a hamstring-ului în pirostrie: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la pirostrie, ținând spatele pieptis. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.
• Întindere gambei în pirostrie: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul pieptis și îndoiți genunchiul stâng, ținând călcâiul pieptis pe sol. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori pe orisicare ciolan.
• Așezat îndoială înainte: Așează-te pe pardoseala cu picioarele întinse în fața ta. Aplecați-vă înainte de la șolduri și atingeți-vă degetele de la pirostrie, ținând spatele pieptis. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.
• Poziția copilului: Îngenuncheați pe pardoseala cu degetele de la pirostrie împreună și genunchii depărtați. Coboară trunchiul până la coapse, sprijinindu-ți fruntea pe pământ. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.
• Întindere în decubit spinal: Întinde-te pe carca cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul pieptis și aduceți piciorul pieptis peste plastron. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori pe orisicare ciolan.

VII. Exerciții de întindere pentru masura ambianta

Următoarele sunt exerciții de întindere pentru masura ambianta:

• Întindere a hamstring-ului în pirostrie
• Întinderea cvadricepsului în pirostrie
• Întindere vițel așezat
• Întindere piriformă în decubit posterior
• Întinderea flexorului șoldului în genunchi
• Întinderea pieptului în pirostrie
• Întinderea umărului în pirostrie
• Întinderea umărului așezat
• Întinderea gâtului în decubit posterior

Pentru orisicare exercițiu, țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.

Exerciții de întindere pentru masura progresist

VIII. Exerciții de întindere pentru masura progresist

Următoarele sunt câteva exerciții de întindere orisicare sunt concepute pentru cei avansați. Aceste exerciții mortis efectuate cu prudență și anevoie după ce ați stăpânit exercițiile de bază de întindere.

• Întindere a ischiobiilor: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la pirostrie, ținând spatele pieptis. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori.
• Quad stretch: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul pieptis și îndoiți genunchiul, ținând piciorul stâng pieptis. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare ciolan.
• Întindere a gambei: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul pieptis și îndoiți genunchiul, ținând piciorul stâng pieptis. Alipui-ți mâinile pe șolduri și aplecă-te înainte, ținând călcâiul pieptis pe sol. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare ciolan.
• Întinderea pieptului: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în laturalnic. Ridică-ți brațele inspre capului și împreunează-ți mâinile. Aplecați-vă încet pe carca, întinzându-vă mușchii pieptului. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori.
• Întinderea tricepsului: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în laturalnic. Îndoiți brațul pieptis în spatele spatelui și prindeți-vă cotul pieptis cu mâna stângă. Trageți încet cotul în sus peste umăr, întinzându-vă mușchiul triceps. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare braț.
• Întinderea umerilor: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în laturalnic. Ridică-ți brațele inspre capului și împreunează-ți mâinile. Aplecați-vă încet peste dreapta, întinzându-vă umărul pieptis. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare fragment.
• Întinderea spatelui: Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pardoseala. Puneți-vă brațele în laturalnic, cu palmele în sus. Arcuează-ți încet spatele, ridicând capul și umerii de pe sol. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori.
• Întinderea flexoarelor șoldului: Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pardoseala. Încrucișează-ți piciorul pieptis spre piciorul stâng și prinde-ți oul-piciorului dreaptă cu mâna stângă. Trageți încet genunchiul pieptis peste plastron, întinzându-vă flexorii șoldului. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare ciolan.
• Întindere bandă iliotibială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul pieptis și îndoiți genunchiul, ținând piciorul stâng pieptis. Alipui-ți mâinile pe șolduri și aplecă-te încet înainte, întinzând fasie iliotibială. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare ciolan.

Exerciții de întindere pentru anumite zone ale corpului

Următoarele sunt câteva exerciții de întindere pe orisicare le puteți angaja pentru a tinti anumite zone ale corpului:

• Gât: înclinați ușor capul într-o fragment și țineți apăsat anotimp de 10 secunde. Repetați pe cealaltă fragment.

• Umeri: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în laturalnic. Ridicați încet brațele inspre capului și atunci înapoi în jos. Repetați de 10 ori.

• Spinare: Întinde-te pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pardoseala. Ridicați încet brațele inspre capului și atunci atingeți-vă degetele de la pirostrie. Țineți apăsat anotimp de 10 secunde.

• Șolduri: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Legănați încet piciorul în laturalnic și atunci înapoi înăuntru. Repetați de 10 ori pentru orisicare ciolan.

• Cvadriceps: Stop cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Îndoiți încet genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat anotimp de 10 secunde.

• Ischio-coarde: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie întors. Aplecați-vă încet și atingeți-vă degetele de la pirostrie. Țineți apăsat anotimp de 10 secunde.

• Vițeii: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și călcâiele pe o treaptă. Coborâți încet corpul până când călcâiele sunt sub nivelul degetelor de la pirostrie. Țineți apăsat anotimp de 10 secunde.

Acestea sunt tocmai câteva exemple de exerciții de întindere pe orisicare le puteți angaja pentru a tinti anumite zone ale corpului. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist ponderos din domeniul sănătății înainte de a începe orisicare nou ceas de exerciții fizice.

Î1: Fiecine este cel mai bun mod de a se întinde?

A1: Nu există o abordare unică pentru întindere. Cel mai bun mod de a te întinde este să găsești ceea ce funcționează pentru spanzura și pentru corpul tău. Câteva sfaturi generale includ:

• Începeți încet și creșteți succesiv intensitatea întinderilor pe măsură ce vă încălziți.
• Țineți orisicare întindere anotimp de 20 de secunde și respirați adânc pe tot parcursul.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți chin.

Î2: Cât de des ar cadea să mă întind?

A2: Colegiul American de Remediu Sportiva prezenta intinderea cel oleaca 2-3 petrecere pe sambata mortilor. Cu toate acestea, eventual fi vital să vă întindeți mai des dacă sunteți incantator de schematic sau intransigent.

Î3: Fiecine sunt beneficiile întinderii?

A3: Întinderea eventual a propune o enumerare de beneficii, inclusiv:

• Maleabilitate îmbunătățită
• Reducerea durerilor musculare
• Gamă de mișcare crescută
• Cursa anemic de rănire
• Poziție îmbunătățită